Para aqueles que desejam alcançar um bom condicionamento físico, definir um padrão de desempenho ideal pode ser um desafio. A Mayo Clinic, uma renomada instituição de saúde nos Estados Unidos, criou um teste de flexões de braço que serve como uma diretriz para avaliar a força e resistência muscular. Este exercício é particularmente eficaz, pois envolve múltiples grupos musculares, permitindo uma análise abrangente do condicionamento físico.
As flexões de braço, quando realizadas adequadamente, proporcionam um excelente meio de medir a aptidão física. Baseando-se em estudos que levam em conta idade e gênero, a Mayo Clinic fornece um parâmetro relevante: a contagem adequada de repetições. Se o seu desempenho não atingir essa meta, não se desanime; use o número atual como um objetivo a ser alcançado. Realizar mais repetições do que a média sugerida indica que você possui um nível ainda melhor de resistência e força muscular.
Agora, quanto às recomendações específicas de repetições de flexões de braço por faixa etária e gênero, os números são os seguintes:
– **Idade de 20 a 30 anos:** mulheres em boa forma física devem ser capazes de realizar no mínimo 20 flexões, enquanto os homens precisam ultrapassar 28 repetições.
– **Idade de 30 a 40 anos:** Para mulheres, a meta é de pelo menos 19 flexões; já os homens devem conseguir 21.
– **Idade de 40 a 50 anos:** mulheres devem realizar um mínimo de 14 flexões, enquanto os homens devem alcançar pelo menos 16.
– **Idade de 50 a 60 anos:** O número ideal de flexões para mulheres cai para 10, e para os homens, a meta é de 12.
– **Acima de 60 anos:** Tanto homens quanto mulheres devem conseguir fazer pelo menos 10 flexões.
Para quem está aprendendo a executar flexões, a maneira correta de realizá-las é fundamental: posicione-se com o corpo reto, apoiando-se apenas nos pés, e mantenha as mãos alinhadas com os ombros. Um erro comum é abrir muito os cotovelos; o ideal é mantê-los próximos ao corpo durante o movimento.
No entanto, especialistas em educação física, como os profissionais consultados, alertam que as metas da Mayo Clinic podem ser desafiadoras para muitas pessoas. Para iniciantes em um programa de treinamento físico, adaptar o exercício pode ser uma necessidade. Uma alternativa é realizar as flexões com os joelhos apoiados no chão. Isso permite que iniciantes desenvolvam força progressivamente.
“A flexão de braço é um exercício excelente para trabalhar o abdômen e fortalecer os braços. Para quem se inicia, a sugestão é começar com um mínimo de 10 repetições, utilizando os joelhos como apoio, e respeitando um intervalo de descanso de um minuto entre as séries. Com o tempo, o praticante pode avançar para realizar as flexões tradicionalmente, apoiando-se apenas nos pés e aumentando gradualmente o número de repetições”, aconselha um personal trainer experiente.
Outro educador físico complementa que, embora a escolha das flexões como referência de condicionamento seja acertada, é crucial não encarar as recomendações numéricas como um fardo, especialmente para aqueles que se exercitam poucas vezes por semana. “A flexão é um exercício versátil, que pode ser realizado em praticamente qualquer lugar e adaptado aos diferentes níveis de habilidade. Entretanto, é importante que indivíduos com problemas nas articulações, como tendinite no pulso, tomem cuidado para evitar lesões. Cada um deve respeitar seus próprios limites e progredir de maneira segura.”
Portanto, ao considerar seu desempenho em flexões de braço como um indicador de condicionamento físico ideal, lembre-se de que é sempre prudente começar devagar, gradualmente aumentando a intensidade e a complexidade do exercício. Afinal, um corpo saudável e forte é construído com tempo e paciência.